+358 44 560 8083

Talvipyöräilijän kokemuksia: kuntopohja

Talvella sekä pyörä että pyöräilijä ovat molemmat kovalla koetuksella. Vuorottelevat märkyys ja kovat pakkaset koettelevat pyöräilijän vastustuskykyä, kylmänsietoa ja kuntoa.

Pyöritys

Kesällä pyörä etenee, vaikkei polkemistekniikkaan kiinnittäisikään niin huomiota. Talvella joutuu polkemaan sopivilla keleillä jopa alamäkeen. Pyörittämisen on oltava nopeaa ja pehmeää.

Miksi? Kuvitellaan myöhäissyksyn tai alkutalven tilanne, jossa asfaltille on yön aikana tiivistynyt vettä, joka on aamusta jäätynyt mustaksi jääksi. Mustalla jäällä pitää kääntyä tai mutkitella. Kesärenkailla tilanne on toivoton, mutta nastoilla kokematonkin pyöräilijä pysyy pystyssä, kun muistaa pyörittää rauhallisesti niin, ettei nasta raapaise tyhjää vaan pito pysyy koko ajan hallittuna.

Nopea pyörittäminen on helppo oppia talvella, koska pyörää ei useinkaan saa edes etenemään isoilla vaihteilla. Ja kun pyöräilijän jalkojen hermotus ja hapenottokyky kehittyvät talvella, on kevään tullen ilo heittää ketjua isolle eturattaalle. Kyllä kulkee.

Keskivartalo

Talvella pyörää hallitaan toisinaan enemmän keskivartalon lihaksilla kuin ohjaustangolla. Maastopyöräilijöille keskivartalon lihasten käyttäminen pyöräillessä pitäisi olla tuttua ja keskipakin tiukka kuin hillopurkin kansi. Talvella keskivartalon hallinta korostuu.

Yleinen pyöräilijöiden ongelma, lonkankoukistajien kireys, kannattaa huomioida keskivartalon harjoitteissa.

Suosittelen käyntiä fysioterapeutilla, jos lihaskuntoharjoitukset eivät ole tuttuja. Kuntosaleilla kun on monenlaisia laitteita, joilla selkänsä saa rikki. Fysioterapeutti osaa ohjata harjoitteet niin, että ne kuormittavat selkä- ja vatsalihaksia, mutta eivät vedä lonkankoukistajia entistä kireämmälle. Samalla huomiota kannattaa kiinnittää lantion asentoon.

Oman kehon painolla ja lattialla pääsee jo pitkälle: rutistuksia ja selän ojennuksia on hyvä tehdä vähän joka välissä. Puolapuilla pääsee jo nostamaan jalkoja ja nostelemaan yläruumista vatsalihaksilla.

Liikkuvuusharjoittelu viimeistelee mielestäni talvikunnon: pyörän päällä pitää olla notkea kuin hyvin kohonnut sämpylätaikina, jotta yllättäen alta pehmenevä alusta tai yllättävä sivuluisu ei kaada pyöräilijää. Liikkuvuusharjoittelu auttaa siinä, joten ei muuta kuin isin ja äidin 70-luvun diskolevyt levylautaselle ja joraamaan. Vanhan liiton diskoilu on hauskaa ja toimii keskivartalon notkeuttajana paremmin kuin mikään muu.

Aerobista vai anaerobista?

Talven pakkasissa tarvitaan hapenottokykyä. Tähän auttaa kokemusteni mukaan vain maltillisilla sykkeillä ajaminen. Huomannette, että kierrän ympyrää kuin ketju rattaalla: nopea pyöritys, hyvä hermotus, matalat sykkeet eli nopea pyöritys.

Malttia siis tarvitaan vauhdin hillitsemiseen kovilla keleillä, ja pehmeillä taas nopeaa pyöritystaitoa, jotta pääsee etenemään pienillä vaihteilla. Hapenottokyky taas ei kehity kuin matalilla sykkeillä ajamalla.

Liian kovilla kuormilla jalat menevät tukkoon ja pyörä ei kulje senkään vertaa. Olen huomannut tämän itse laatikkopyörällä: kun pyörä, lapset ja kuski sekä kuorma painavat yhteensä 140 – 160 kiloa ja luminen ylämäki vasta alussa, ovat jalat kovilla. Mutta toisaalta: ne jotka ovat nähneet meidät kiitämässä Kuusankosken Valtakatua sopivassa myötätuulessa sakkovauhtia, eivät nokittele ”massiivikyykyistäni” punttisalilla.

Kuntopohjan rakentaminen talvella saattaa kuulostaa kovalta. Mutta ei se sitä oikeasti ole; tosi pahoja pyöräilypäiviä on harvoin talvellakin. Ja keväällä pyörä kiihtyy nopeammin kuin koskaan ennen.

Nyt kun talvipyöräilijän kuntopohja on enemmän tai vähemmän hallussa, on hyvä muistaa talvella koville joutuva pyörä. Seuraavassa osassa käsittelenkin pyörän talvikunnossapitoa pyörämekaanikon näkökulmasta.

Comments are closed.